1RM vs 3RM, 5RM y 10RM: cómo convertir tus series en un máximo

Para pasar un 3RM, 5RM o 10RM a 1RM, multiplica el peso por (1 + repeticiones/30), la fórmula de Epley (1985). Con 100 kg × 5 repeticiones al límite, el 1RM estimado es 116,7 kg: según Epley, un 5RM equivale al 86 % del 1RM, un 3RM al 91 % y un 10RM al 75 %. Es una estimación, no una marca real.

Tabla: qué porcentaje del 1RM es tu 3RM, 5RM o 10RM

Serie al límite	% del 1RM según Epley	% del 1RM según Brzycki	1RM estimado con 100 kg (Epley / Brzycki)
3RM	90,9 %	94,4 %	110 kg / 105,9 kg
5RM	85,7 %	88,9 %	116,7 kg / 112,5 kg
10RM	75,0 %	75,0 %	133,3 kg / 133,3 kg

Qué significa cada número

RM significa repetición máxima: 3RM es el peso con el que completas tres repeticiones, pero no una cuarta; 5RM, cinco; y 10RM, diez. En la práctica, el resultado depende de que el recorrido, la pausa, el equipo y el criterio de repetición válida sean comparables. Un 5RM en press con pausa no describe exactamente lo mismo que uno con rebote, y una serie terminada porque te quedaba margen tampoco es necesariamente un 5RM.

El 1RM puede medirse levantando una sola repetición máxima o estimarse desde una serie submáxima. La segunda opción es útil para ajustar cargas sin buscar un intento máximo, pero no convierte una predicción en una marca comprobada. Para profundizar en las diferencias entre ecuaciones, puedes consultar la guía de fórmulas de 1RM; para ajustar el peso según el esfuerzo de cada serie, revisa la escala RIR y RPE.

Dos fórmulas y un ejemplo resuelto

Las ecuaciones de Epley y Brzycki son dos modelos conocidos. Si el peso levantado es W y el número de repeticiones es r, Epley estima 1RM = W × (1 + r/30); Brzycki estima 1RM = W × 36/(37 − r). Ambas piden el peso de la serie y sus repeticiones, pero no producen siempre el mismo resultado. La diferencia crece o cambia según el rango, el ejercicio y la persona.

Estimación de 1RM para series al límite con 100 kg

Serie completada	Epley	Brzycki	Lectura
3RM	110 kg	105,9 kg	La diferencia entre modelos ya es visible.
5RM	116,7 kg	112,5 kg	Úsalo como intervalo orientativo, no como récord probado.
10RM	133,3 kg	133,3 kg	Que coincidan aquí no garantiza precisión individual.

Ejemplo: si completas 100 kg × 5 repeticiones con técnica consistente y sin una repetición adicional, Epley da 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg; Brzycki da 100 × 36/(37 − 5) = 112,5 kg. La herramienta de estimación de 1RM te permite comprobar el cálculo; contrasta después la cifra con tu entrenamiento y usa la guía de porcentajes de carga si necesitas transformar una referencia en pesos de trabajo.

Por qué 3RM, 5RM y 10RM no se convierten igual

Un 3RM exige menos repeticiones y suele estar más cerca de la fuerza máxima, pero una diferencia pequeña de peso afecta mucho al resultado. El 5RM ofrece un punto intermedio entre una carga alta y una serie más larga. El 10RM evita probar una repetición única, aunque introduce más fatiga, tolerancia al esfuerzo y variación de técnica. Por eso no conviene memorizar una tabla de “porcentaje exacto”: la relación entre peso y repeticiones cambia con el movimiento y la persona.

Un estudio que probó 1RM, 5RM, 10RM y 20RM en press de banca y prensa de piernas encontró el mejor ajuste de sus ecuaciones de predicción con datos de 5RM en esa muestra; no demuestra que 5RM sea siempre superior en todos los ejercicios. En otro estudio de press de banca con mujeres jóvenes, las ecuaciones resultaron más precisas con menos de diez repeticiones al límite en las condiciones ensayadas. Son resultados útiles para entender el alcance de los modelos, no una garantía de acierto para cualquier atleta o rutina.

Incluso un test real de 1RM varía de un día a otro: una revisión sistemática de 32 estudios (1.595 participantes) encontró una fiabilidad test–retest muy alta, con un ICC mediano de 0,97 y un coeficiente de variación mediano del 4,2 % (Grgic et al., 2020). Una estimación desde 5RM o 10RM añade su propio error a esa variación.

Cómo usar la estimación sin confundirla con un test

1. Registra el ejercicio, el peso, las repeticiones y el estándar técnico. No mezcles variantes distintas al comparar semanas.
2. Usa una serie exigente pero controlada. Si paras con varias repeticiones en reserva, registra ese margen: no la etiquetes sin más como 5RM.
3. Calcula con una fórmula y, si el resultado va a decidir una carga importante, compáralo con otra. Redondea a incrementos de disco razonables en vez de perseguir decimales.
4. Recalcula con series recientes del mismo ejercicio. El cansancio, el descanso, el equipo, el rango de movimiento y el aprendizaje técnico alteran el dato.
5. Usa el número como referencia de programación, no como invitación a probar el máximo ese mismo día. Si el levantamiento se deforma o no tienes condiciones adecuadas, detén la serie.

La diferencia entre un 3RM y un 10RM no es solo cuánto peso hay en la barra: cambia la tolerancia a repeticiones, la fatiga y el margen de error de la predicción. Si lo que necesitas es saber cuánto levantar hoy, una estimación conservadora y una técnica repetible suelen ser más útiles que perseguir un número exacto. Para medir una marca real, hace falta un test con criterio y preparación propios.

Preguntas frecuentes

¿Un 5RM equivale a qué porcentaje del 1RM?

Según la fórmula de Epley, a un 85,7 %; según Brzycki, a un 88,9 %. Aun así, no existe un porcentaje único que sirva para todas las personas y ejercicios. Las ecuaciones convierten una serie en un valor aproximado; por ejemplo, Epley y Brzycki dan resultados distintos con 100 kg por cinco repeticiones. El historial de entrenamiento, la técnica, el ritmo y cuánto margen quedaba influyen, así que conviene tratar el porcentaje como referencia y no como equivalencia exacta.

¿Qué es mejor para estimar el máximo: 3RM o 10RM?

Depende de la persona, del movimiento y del objetivo de la medición. Una serie corta implica una carga más alta; una más larga acumula fatiga y deja más espacio a diferencias de resistencia muscular. Los estudios no justifican una opción universal para todos los ejercicios. Escoge un rango que puedas ejecutar con técnica estable y compara siempre resultados del mismo movimiento y estándar.

¿Puedo usar una serie que terminé con dos repeticiones en reserva?

Sí, pero debes registrar que te quedaban aproximadamente dos repeticiones. Una serie detenida antes del límite no es el mismo dato que un RM real de ese número de repeticiones. Algunas escalas incorporan el RIR para estimar la dificultad; aun así, el margen es subjetivo y puede variar con la experiencia, el ejercicio y la carga.

¿La calculadora determina mi récord real?

No. Una calculadora aplica un modelo matemático al peso y las repeticiones que introduces. Su resultado es un 1RM estimado, no una marca conseguida ante testigos con un estándar competitivo. Puede ayudar a planificar cargas, pero no confirma que puedas completar esa repetición ni sustituye un test correctamente preparado.

¿Por qué dos fórmulas dan respuestas diferentes?

Cada ecuación representa una relación matemática distinta entre peso y repeticiones. La validación disponible depende de la muestra, el ejercicio y el rango estudiados, y el ajuste en una población no garantiza el mismo resultado en otra persona. Si la cifra afecta a tus pesos de trabajo, registra la fórmula y compárala con series posteriores; no combines métodos distintos sin anotarlo.

Fuentes de investigación

• Reynolds et al. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry: compara pruebas 1RM, 5RM, 10RM y 20RM en dos ejercicios; el mejor ajuste de 5RM corresponde a la muestra estudiada, no a una regla universal.
• Mayhew et al. (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training: analiza ecuaciones de press de banca en mujeres jóvenes y describe el rendimiento de las predicciones en sus condiciones experimentales.
• Epley B. (1985). Poundage chart. En: Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises. Sin copia en línea; la fórmula se reproduce y evalúa en LeSuer et al. (1997).
• Brzycki M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
• LeSuer D. A. et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
• Grgic J. et al. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine – Open, 6, 31.

Sigue aprendiendo

• Cómo calcular tu 1RM: fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi
• Porcentaje del 1RM para hipertrofia: tabla y cálculo
• Qué es RIR y RPE: tabla de equivalencias

Por Equipo Zeltrika · Actualizado el 26 de octubre de 2026

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