ZELTRI
Para calcular una carga por porcentaje, multiplica tu 1RM por el porcentaje expresado como decimal. Si tu referencia es 100 kg, el 75 % son 75 kg. La operación es exacta; lo que no es exacto es asumir que ese peso permitirá las mismas repeticiones a todas las personas y en cualquier día.
Respuesta rápida: ¿qué porcentaje del 1RM usar para hipertrofia? La referencia clásica del American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) es trabajar entre el 70 % y el 85 % del 1RM, en series de 8 a 12 repeticiones, para principiantes e intermedios. Pero no es la única opción: un metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) encontró una hipertrofia similar con cargas bajas (≤60 % del 1RM) y altas (>60 %) cuando las series se llevaban al fallo. Para ganar fuerza máxima, las cargas altas sí dieron más mejora del 1RM (35,3 % frente a 28,0 %).
Porcentaje del 1RM según el objetivo
| Objetivo | Porcentaje orientativo | Repeticiones | Fuente |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia (principiante e intermedio) | 70–85 % | 8–12 | ACSM 2009 |
| Hipertrofia (avanzado) | 70–100 %, sobre todo 6–12RM | 1–12 | ACSM 2009 |
| Hipertrofia con cargas ligeras | ≤60 %, series cerca del fallo | Muchas (15+) | Schoenfeld 2017 |
| Fuerza máxima | Cargas altas (>60 %; en la práctica, 80 % o más) | 1–6 | ACSM 2009; Schoenfeld 2017 |
Ejemplo de tabla para un 1RM de 120 kg
| Porcentaje | Cálculo | Carga resultante |
|---|---|---|
| 60 % | 120 × 0,60 | 72 kg |
| 70 % | 120 × 0,70 | 84 kg |
| 75 % | 120 × 0,75 | 90 kg |
| 80 % | 120 × 0,80 | 96 kg |
| 85 % | 120 × 0,85 | 102 kg |
Esta tabla convierte números; no prescribe cinco sesiones ni asigna a cada fila una adaptación exclusiva. Si tus discos no permiten montar 84 kg, utiliza una carga cercana que encaje con el objetivo del programa y registra el peso realmente utilizado. La calculadora de discos para la barra te muestra la combinación posible con tu inventario.
Cuenta el peso total de la barra
Una carga objetivo de 90 kg incluye la barra y los discos. Si la barra pesa 20 kg, quedan 70 kg en discos: 35 kg por lado. Comprueba también el peso real de la barra que utilizas, porque no todas pesan lo mismo. El redondeo debe mantener ambos lados equilibrados y permitir un montaje que puedas revisar.
La referencia del 1RM puede ser medida o estimada
Un 1RM medido describe el mayor peso levantado una vez bajo unas condiciones concretas. Una estimación a partir de varias repeticiones introduce error. Mantén la misma variante, recorrido y criterio técnico cuando actualices tu referencia: una sentadilla con menos profundidad no es directamente comparable.
La calculadora del 1RM permite orientar los cálculos. Consulta la guía para calcular tu 1RM para interpretar el resultado. Si tu referencia sale de un 3RM o un 5RM, mira cómo convertir 3RM, 5RM y 10RM en un 1RM. No necesitas probar un máximo cada semana para entrenar con estructura.
Por qué el 80 % no equivale siempre a ocho repeticiones
La relación entre porcentaje y repeticiones varía entre personas y ejercicios. La metarregresión de Nuzzo y colaboradores (2024), con datos de 269 estudios y 7.289 personas, estimó de media unas 5 repeticiones al 90 % y unas 15 al 70 % del 1RM. En press banca salieron unas 4, 9 y 14 repeticiones al 90, 80 y 70 %; en prensa de piernas, bastantes más (unas 13 al 80 % y 19 al 70 %). Además, la variación entre personas fue de unas 2,5 repeticiones al 80 % y de unas 4,4 al 60 %. Por eso una tabla es una referencia media, no una orden exacta para cada serie.
| % del 1RM | Repeticiones medias (modelo general) | Press banca | Prensa de piernas |
|---|---|---|---|
| 90 % | ≈ 5 | ≈ 4 | ≈ 9 |
| 80 % | — | ≈ 9 | ≈ 13 |
| 70 % | ≈ 15 | ≈ 14 | ≈ 19 |
Tampoco existe una frontera donde el 79 % produzca hipertrofia y el 81 % produzca exclusivamente fuerza. Diferentes cargas pueden contribuir a distintos objetivos dentro de un programa. Las etiquetas de acumulación o intensificación describen decisiones de planificación, no zonas fisiológicas universales. Para elegir el rango según el ejercicio, consulta repeticiones para hipertrofia por ejercicio.
Combina el porcentaje con el esfuerzo del día
Ejemplo de una carga que hoy resulta excesiva
El programa propone cuatro series con una carga calculada y margen al terminar. Durante el calentamiento notas que el movimiento habitual cuesta mucho más. En lugar de mantener el número por obligación, ajusta la carga para conservar el criterio técnico y de esfuerzo. Anota lo ocurrido antes de cambiar la referencia de todas las semanas.
- Comprueba que montaste el peso previsto.
- Revisa recorrido y descansos.
- Utiliza RIR y RPE como contexto adicional.
- Actualiza la referencia cuando haya una tendencia, no por una sesión aislada.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el porcentaje del 1RM?
Multiplica tu 1RM por el porcentaje en decimal. Con un 1RM de 100 kg, el 75 % son 100 × 0,75 = 75 kg. Redondea a una carga que puedas montar con tus discos.
¿Qué porcentaje del 1RM es mejor para hipertrofia?
La referencia más citada es el 70–85 % en series de 8 a 12 repeticiones (ACSM, 2009). Cargas más ligeras también pueden hacer crecer el músculo si las series se acercan al fallo (Schoenfeld, 2017).
¿Cuántas repeticiones se hacen al 80 % del 1RM?
Depende del ejercicio: en press banca, unas 9 de media; en prensa de piernas, unas 13 (Nuzzo, 2024). Usa el RIR de cada serie para ajustar.
¿Qué porcentaje del 1RM es un calentamiento?
No hay una cifra única. Lo habitual es subir por etapas con cargas claramente más ligeras que las de trabajo y pocas repeticiones; la calculadora de 1RM de Zeltrika propone una escala de calentamiento de 4 series.
Sigue aprendiendo
- Cómo calcular tu 1RM: fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi
- Qué es RIR y RPE: tabla de equivalencias
- Cuántas series por músculo hacer a la semana
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Schoenfeld B. J. et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Nuzzo J. L. et al. (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression. Sports Medicine.
Los ejemplos de cálculo son propios y no establecen una dosis universal de entrenamiento.
Por Equipo Zeltrika · Actualizado el 25 de octubre de 2026
Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.
