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Pasar de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora no mejora automáticamente una salida. La duración, la intensidad y la tolerancia intestinal deciden si esa cantidad aporta energía o solo molestias.
Cuánto tomar según la duración
| Duración | Rango orientativo | Estrategia |
|---|---|---|
| Menos de 60 min | 0–30 g/h | Agua suele bastar |
| 1–2,5 h | 30–60 g/h | Una fuente de carbohidrato puede servir |
| Más de 2,5 h | Hasta 90 g/h | Glucosa o maltodextrina + fructosa |
| Competiciones muy largas | Individualizar | Requiere entrenamiento intestinal |
Por qué mezclar glucosa y fructosa
Por encima de unos 60 g/h, utilizar carbohidratos transportados por vías intestinales diferentes puede aumentar la oxidación exógena y reducir la saturación de un único transportador. De ahí nacen las mezclas de glucosa o maltodextrina con fructosa.
Ejemplo de 90 g/h
- Un bidón con 60 g de carbohidrato.
- Un gel de 30 g repartido durante la hora.
- Agua adicional según calor y concentración de la bebida.
Comprueba siempre la etiqueta: un gel no equivale necesariamente a 30 gramos. Practica la estrategia en entrenamientos largos antes de competir.
Cómo entrenar el intestino
- Empieza con 40–50 g/h.
- Aumenta 10–15 g/h cada varias salidas.
- Reparte la ingesta cada 15–20 minutos.
- Registra hinchazón, náuseas y energía percibida.
- No estrenes dosis ni productos el día de la prueba.
Cuándo 60 g/h es mejor
Para dos horas suaves, deportistas pequeños o personas con poca tolerancia, 60 g/h puede cubrir de sobra la demanda. Más no siempre es mejor si desplaza líquidos o provoca malestar.
Conclusión
Reserva los 90 g/h para salidas largas e intensas y utiliza carbohidratos múltiples. Para sesiones más cortas, 30–60 g/h suele ser suficiente. La estrategia ganadora es la que puedes absorber mientras pedaleas.
