ZELTRI
Para organizar tus macros en la semana, fija una proteína estable de 1,4–2,0 g/kg al día, repartida en tomas de 20–40 g (ISSN, 2017), y ajusta los carbohidratos a la exigencia del día: 3–5 g/kg en días ligeros y 5–7 g/kg con ~1 hora de entrenamiento moderado (Thomas et al., 2016).
Respuesta rápida: la proteína no cambia entre días de entrenamiento y de descanso; lo que puede variar son los carbohidratos según la carga del día. La grasa suele quedarse entre el 20 % y el 35 % de las calorías (Thomas et al., 2016). Más allá de unos 1,6 g/kg de proteína al día, un metaanálisis no encontró más ganancia de masa muscular con el entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018).
Tabla: macros según el tipo de día
| Tipo de día | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Descanso o actividad ligera | 1,4–2,0 g/kg | 3–5 g/kg | 20–35 % de las calorías | ISSN 2017; Thomas 2016 |
| Entrenamiento moderado (~1 h al día) | 1,4–2,0 g/kg | 5–7 g/kg | 20–35 % de las calorías | ISSN 2017; Thomas 2016 |
| Sesión larga o doble (1–3 h, intensidad moderada-alta) | 1,4–2,0 g/kg | 6–10 g/kg | 20–35 % de las calorías | Thomas 2016 |
Ejemplo resuelto: persona de 75 kg que entrena fuerza 4 días
| Macro | Cálculo | Resultado diario |
|---|---|---|
| Proteína (todos los días) | 75 × 1,6 g/kg | 120 g, por ejemplo 4 tomas de 30 g |
| Carbohidratos en día de descanso | 75 × 3–5 g/kg | 225–375 g |
| Carbohidratos en día de entreno (~1 h) | 75 × 5–7 g/kg | 375–525 g |
| Grasa | 20–35 % de las calorías totales | Depende de tus calorías: con 2.600 kcal, 58–101 g |
Empieza por el calendario y las comidas habituales
Anota qué días entrenas, qué sesiones suelen ser más largas y cuándo tienes tiempo para cocinar. Después monta una base de comidas con alimentos que ya toleras. La calculadora de macronutrientes puede ofrecer una estimación inicial; revisa su ajuste observando rendimiento, hambre y evolución, sin tratar el resultado como una valoración clínica.
Si cada semana cambia de horario, una estructura flexible por tipo de día puede resultar más útil que un menú fijo de lunes a domingo. Mantén también opciones sencillas para las jornadas con poco tiempo. El planificador semanal ayuda a ver dónde coinciden trabajo, sesiones y comidas.
Proteína: una base diaria que no cambia
La posición de la ISSN sitúa en 1,4–2,0 g/kg al día un rango suficiente para la mayoría de personas activas sanas, con tomas de unos 0,25 g/kg o 20–40 g de proteína de calidad (Jäger et al., 2017). Reparte alimentos proteicos durante el día y evita aumentar automáticamente la cifra porque hoy hayas descansado o entrenado pierna. Para calcular tu cifra exacta, consulta cuánta proteína al día necesitas para ganar músculo.
El total diario incluye alimentos y suplementos. Una pauta con huevos, lácteos, pescado, carne, tofu o legumbres puede cubrirlo sin batidos obligatorios. Si tienes una enfermedad que afecta a la dieta o haces una restricción energética importante, individualiza el plan con un dietista.
Carbohidratos: relaciónalos con la demanda real
La posición conjunta sobre nutrición y rendimiento recomienda adaptar los carbohidratos a la carga de cada día y no a un porcentaje fijo (Thomas et al., 2016). Una sesión larga de resistencia y una hora de fuerza no exigen necesariamente la misma estrategia. Las raciones deben considerar preparación, duración, apetito y el resto de la jornada. No existe un porcentaje obligatorio de carbohidratos que deba concentrarse cerca del entrenamiento para asegurar ganancias de fuerza.
Grasas y calidad de las comidas
Incluye fuentes de grasa y variedad de alimentos sin desplazar todo por proteína o carbohidratos; la misma posición conjunta desaconseja bajar de forma crónica del 20 % de la energía en grasa (Thomas et al., 2016). Verduras, frutas, legumbres y alimentos habituales aportan más que sus macros. La composición de una comida también afecta a su tamaño y comodidad digestiva; ajusta la toma previa si te produce molestias.
Ejemplo de preparación semanal
- Ten preparadas algunas fuentes de proteína y carbohidratos fáciles de combinar.
- Guarda fruta y opciones rápidas para días con poco margen.
- Reserva tiempo para comer entre sesiones exigentes.
- Revisa la pauta tras varias semanas, no por un cambio diario de peso.
Consulta qué comer antes de entrenar fuerza para adaptar el horario.
Preguntas frecuentes
¿Hay que comer menos los días de descanso?
No necesariamente. La proteína se mantiene igual; los carbohidratos pueden bajar hacia 3–5 g/kg si ese día apenas hay actividad (Thomas et al., 2016). Lo importante es que el total semanal encaje con tu objetivo.
¿Cuánta proteína se puede asimilar por comida?
La ISSN recomienda tomas de unos 0,25 g/kg o 20–40 g de proteína de calidad, repartidas a lo largo del día (Jäger et al., 2017). No es un límite de absorción, sino una referencia práctica para repartir el total.
¿Merece la pena hacer ciclado de carbohidratos?
No es imprescindible para progresar en fuerza. Ajustar los carbohidratos a la carga del día es razonable, pero el total de calorías, la proteína y la constancia pesan más que un esquema de ciclado complejo.
¿Qué porcentaje de grasa debe tener la dieta?
Para la mayoría de deportistas, entre el 20 % y el 35 % de las calorías, sin bajar de forma crónica del 20 % (Thomas et al., 2016).
Sigue aprendiendo
- Cuánta proteína al día para ganar músculo
- Qué comer antes de entrenar fuerza
- Todas las herramientas de Zeltrika
Fuentes
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Morton R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Los ejemplos con 75 kg y 2.600 kcal son cálculos propios. La organización descrita no promete controlar grasa corporal ni maximizar resultados mediante un ciclado específico.
Por Equipo Zeltrika · Actualizado el 26 de octubre de 2026
Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.
