Cómo leer una ficha de entrenamiento: series, repeticiones y cargas

Una ficha puede parecer un código: nombre del ejercicio, cifras, letras, barras y notas a mano. La clave no es adivinar qué quiso decir quien la escribió. Primero separa los campos; luego aclara cualquier abreviatura que afecte a la ejecución o a la carga. Este artículo enseña a leer el formato, no a decidir cuántas series, repeticiones o kilos debe hacer cada persona.

Empieza por el ejercicio y la estructura

Lee de izquierda a derecha y encuentra el nombre del movimiento. Después busca una forma como 3 × 8. En la terminología del position stand de ACSM, una serie es un grupo de repeticiones realizadas sin descanso; por tanto, esa notación suele describir tres grupos con ocho repeticiones cada uno. La palabra “suele” importa: si la ficha usa un formato propio, confirma cómo organiza los bloques.

Una línea de ejemplo podría decir:

Remo sentado — 3 × 8 — selector: 20 kg — nota: confirmar posición del asiento

No es una recomendación de entrenamiento. Es una demostración de cómo localizar cuatro piezas distintas: movimiento, estructura, carga indicada y una nota de montaje. La carga debe interpretarse según el aparato o implemento, no como una cifra que puedas trasladar automáticamente a otro equipo.

Traduce cada casilla sin completar los huecos por intuición

Campo de la ficha	Pregunta de lectura
Ejercicio	¿El nombre identifica una variante concreta o hay varias versiones?
Series × repeticiones	¿Cuántos bloques aparecen y cuántas repeticiones indica cada uno?
Carga	¿Está expresada en kg, en porcentaje, en una máquina o de otra manera?
Lado o variante	¿La anotación indica cada lado, una variante o un implemento específico?
Nota	¿Es una indicación técnica, una alternativa aprobada o solo un recordatorio?

ACSM define la carga como el peso levantado por repetición y señala que puede expresarse, entre otros formatos, como porcentaje de una repetición máxima o como el máximo de repeticiones posible con una carga. En una ficha cotidiana también puedes ver kilos, placas de selector o anotaciones del entrenador. No conviertas una medida si el documento no explica cómo hacerlo. Si tu ficha usa porcentajes y necesitas pasarlos a kilos, la calculadora de 1RM muestra la tabla de porcentajes a partir de una serie reciente.

Reconoce cuándo la notación no es suficiente

Una cifra como 20 kg puede significar el peso total de una barra, cada mancuerna o el número impreso en una pila de placas. Una x puede separar series y repeticiones o ser parte de una marca propia del entrenador. Las abreviaturas para esfuerzo, velocidad, pausa o tempo también pueden cambiar de significado según el programa. Si una señal no está definida, pregunta por ella antes de ejecutarla; no completes el hueco con lo que recuerdas de otra rutina.

Si la ficha dice 3 × 8–10, pide confirmación sobre cómo registrar el rango y cuándo pasar de un número a otro. No necesitas resolver esa decisión para poder entender que la fila combina tres series y un intervalo de repeticiones. Si aparece RIR o RPE, consulta la explicación del plan o la guía de RIR y RPE antes de interpretar la sigla.

Antes de la primera serie: una comprobación de treinta segundos

1. Confirma que estás en la variante nombrada. Si hay dos máquinas o agarres parecidos, pregunta cuál corresponde.
2. Busca las instrucciones del equipo. Comprueba asiento, seguros, agarres y recorrido con la guía del modelo o con personal del gimnasio.
3. Aclara la unidad de la carga. Pregunta si es total, por lado, selector, porcentaje u otra escala.
4. Separa lo escrito de lo que falta. No añadas descansos, series, repeticiones o progresiones que no aparecen en el documento.
5. Guarda una pregunta concreta. En vez de “no entiendo nada”, señala la fila y pregunta “¿los 20 kg son por mancuerna o en total?”.

Si la respuesta cambia la manera de usar el aparato, espera a tenerla antes de comenzar. Si solo es un detalle de registro, marca la duda para confirmarla sin alterar por tu cuenta la sesión.

Anota lo realizado en la misma unidad

Al terminar, registra el ejercicio y la carga con la misma referencia que usaste: modelo de máquina y posición del selector, peso por mancuerna o peso total de la barra. Añade cualquier cambio que hayas acordado y una nota breve si la máquina estaba ocupada o el ajuste no estaba disponible. Así, quien revise la ficha puede distinguir lo planificado de lo que efectivamente hiciste.

No compares directamente un selector de una máquina con kilos de mancuernas ni conviertas las cifras para “mantener el mismo esfuerzo”. La escala y el mecanismo pueden diferir. Si tu entrenador actualiza la hoja, conserva la versión más reciente y no mezcles instrucciones de dos documentos distintos.

Preguntas frecuentes

¿3 × 8 siempre significa tres series de ocho? Es la lectura habitual del ejemplo, y coincide con la definición de serie como grupo de repeticiones; aun así, confirma el código si el programa usa bloques o circuitos propios.

¿Qué hago si la carga no dice si es total o por lado? Pregunta a quien preparó la ficha. No hagas una conversión mental ni asumas que la misma cifra aplica a otro implemento.

¿Esta guía me dice cuánto debo entrenar? No. Explica cómo localizar los datos de una prescripción escrita; no prescribe valores ni reemplaza una aclaración individual.

Fuente científica

• Currier BS et al., ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026;58(4):851–872, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Consultado el 12 de octubre de 2026; tabla 2 (definiciones de serie y carga). Se usa para aclarar términos, no para recomendar dosis individuales.

Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.