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Parar la serie cuando la velocidad cae un 20 % da casi la misma fuerza que llegar al 40 %, con unas 40 % menos repeticiones. En un ensayo de 8 semanas con sentadilla, el grupo del 20 % ganó fuerza similar y mejoró más el salto (9,5 % frente a 3,5 %); el del 40 % logró más hipertrofia en parte del cuádriceps (Pareja-Blanco et al., 2017).
La pérdida de velocidad indica cuánto cae la velocidad de una repetición respecto a la más rápida de la serie. Sirve para decidir cuándo cortar una serie, pero no es una dosis universal de fuerza o hipertrofia.
Cómo se calcula la pérdida de velocidad
Fórmula: velocidad de corte = velocidad de la mejor repetición × (1 − umbral). Si la primera repetición válida se mueve a 0,60 m/s:
| Umbral de pérdida | Velocidad de corte (desde 0,60 m/s) | Desde 0,80 m/s |
|---|---|---|
| 10 % | 0,54 m/s | 0,72 m/s |
| 20 % | 0,48 m/s | 0,64 m/s |
| 40 % | 0,36 m/s | 0,48 m/s |
Qué encontraron los estudios del 20 % y el 40 %
En el primer ensayo, 22 hombres jóvenes entrenaron sentadilla durante 8 semanas: 12 cortaban la serie al 20 % y 10 al 40 % (Pareja-Blanco et al., 2017). Un ensayo posterior con 64 hombres entrenados comparó umbrales del 0, 10, 20 y 40 % con el 70–85 % del 1RM, 3 series y 4 minutos de descanso, dos sesiones por semana (Pareja-Blanco et al., 2020).
| Resultado | Corte al 20 % | Corte al 40 % | Fuente |
|---|---|---|---|
| Fuerza en sentadilla | Similar | Similar | 2017 y 2020 |
| Mejora del salto (CMJ) | 9,5 % | 3,5 % | 2017 |
| Repeticiones totales | Unas 40 % menos | Más | 2017 |
| Hipertrofia | Aumenta | Mayor en vasto lateral e intermedio (2017) | 2017 y 2020 |
| Fibras rápidas IIX | Se conservan | Disminuyen | 2017 |
| Fuerza explosiva inicial | Sin cambios negativos | Disminuye | 2020 |
Los autores del ensayo de 2020 concluyen que umbrales del 20 % y del 40 % maximizan la hipertrofia, pero que un 40 % puede provocar adaptaciones neuromusculares negativas, por lo que recomiendan umbrales moderados para la fuerza (Pareja-Blanco et al., 2020).
Lo que estos estudios no permiten concluir
Son hombres jóvenes y un solo ejercicio, la sentadilla. No definen umbrales ideales para press, ejercicios explosivos, mujeres, personas mayores o programas distintos.
Cómo usarlo si no tienes medidor
Sin medidor, el margen de repeticiones en reserva es la alternativa práctica: aprende a usarlo en la guía de RIR y RPE. No equivale exactamente a un porcentaje de pérdida de velocidad, pero también evita llegar al fallo en cada serie. Para elegir la carga del 70–85 % del 1RM usada en los estudios, estímala con una serie:
Corta o adapta la serie si la técnica empeora, aparece dolor o el medidor da lecturas incoherentes. Compara tendencias de varias sesiones, no una sola serie.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la pérdida de velocidad en el entrenamiento de fuerza?
Es el porcentaje que cae la velocidad de las repeticiones dentro de una serie respecto a la más rápida. Se usa para cortar la serie antes del fallo y controlar la fatiga.
¿Es mejor el 20 % o el 40 % de pérdida de velocidad?
Para fuerza y salto, el 20 % dio resultados iguales o mejores con menos repeticiones. El 40 % logró algo más de hipertrofia en un estudio, pero redujo fibras rápidas y la fuerza explosiva inicial.
¿Necesito un encoder para entrenar por velocidad?
Sí, para medir la pérdida de velocidad con precisión necesitas un dispositivo validado. Sin él, usa las repeticiones en reserva (RIR) como estimación del esfuerzo.
Sigue aprendiendo
- Entrenamiento basado en la velocidad y fatiga neuromuscular
- Entrenar al fallo muscular: cuándo usarlo
- Cómo usar RIR y RPE para ajustar el peso
- Calculadora de volumen de fuerza
Fuentes
- Pareja-Blanco F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735.
- Pareja-Blanco F. et al. (2020). Velocity loss as a critical variable determining the adaptations to strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1752–1762.
Por Equipo Zeltrika · Publicado el 28 de octubre de 2026
Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.
