ZELTRIEstrategias de nutrición y organización semanal de macronutrientes
Puntos clave
- La periodización nutricional consiste en adaptar la ingesta glucídica y calórica a la demanda física del día (días de entrenamiento pesado vs. días de descanso).
- La proteína debe fijarse de forma constante entre 1.8g y 2.4g por kg de peso corporal para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS).
- Concentrar el 60% de los carbohidratos diarios en la ventana peri-entrenamiento (pre, intra y post) optimiza el rendimiento concéntrico y la recarga de glucógeno.
Sincronización de Sustratos Energéticos con el Entrenamiento
Mantener un aporte calórico idéntico los 7 días de la semana ignora la realidad biológica del atleta. En un día de volumen de Sentadilla o Peso Muerto, la captación de glucosa por parte del tejido muscular puede multiplicarse por cuatro respecto a un día de descanso en oficina.
Ajustar los carbohidratos según la intensidad de la sesión permite maximizar las ganancias de fuerza manteniendo un porcentaje de grasa corporal controlado.
Distribución Recomendada de Macronutrientes por Día
Estructura tus raciones diarias ajustando los tres pilares nutricionales:
- Días de Alto Volumen / Intensidad Pesada: 5g a 7g de carbohidratos/kg | 2.0g de proteína/kg | 0.8g de grasa/kg.
- Días de Volumen Moderado / Accesorios: 3g a 4g de carbohidratos/kg | 2.0g de proteína/kg | 1.0g de grasa/kg.
- Días de Descanso Activo / Descarga: 2g de carbohidratos/kg | 2.2g de proteína/kg | 1.2g de grasa/kg.