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Para ganar músculo entrenando fuerza, toma unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, con 2,2 g/kg como techo razonable. Un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 personas vio que, por encima de 1,62 g/kg/día, sumar más proteína ya no añadía masa muscular de media (Morton et al., 2018). Si pesas 70 kg, son 112 g al día.
Respuesta rápida: proteína diaria = peso (kg) × 1,6 g. Repártela en 3–5 comidas de unos 0,4 g/kg cada una (Schoenfeld y Aragon, 2018), o de 20–40 g por toma según la ISSN (Jäger et al., 2017). En déficit calórico, la ISSN sube el rango a 2,3–3,1 g/kg para conservar masa muscular (Jäger et al., 2017).
Cuánta proteína necesito según mi peso
Multiplica tu peso en kilos por 1,6 para el objetivo de partida y por 2,2 para el extremo alto. Morton y colaboradores situaron la meseta en 1,62 g/kg/día, pero con un intervalo de confianza de 1,03 a 2,20 g/kg, y por eso proponen 2,2 g/kg si quieres asegurarte de no quedarte corto (Morton et al., 2018). La ISSN da un rango parecido, 1,4–2,0 g/kg, para la mayoría de personas que entrenan (Jäger et al., 2017).
| Peso corporal | Objetivo a 1,6 g/kg | Techo a 2,2 g/kg | Por comida (0,4 g/kg, 4 comidas) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g/día | 110 g/día | 20 g |
| 60 kg | 96 g/día | 132 g/día | 24 g |
| 70 kg | 112 g/día | 154 g/día | 28 g |
| 80 kg | 128 g/día | 176 g/día | 32 g |
| 90 kg | 144 g/día | 198 g/día | 36 g |
| 100 kg | 160 g/día | 220 g/día | 40 g |
La tabla es aritmética, no una prescripción. Si tienes mucho peso que perder, sigues una restricción fuerte o tienes una enfermedad que afecta a la dieta, decide con un dietista-nutricionista qué peso de referencia usar. Si quieres conocer antes tu porcentaje de grasa, la calculadora de grasa corporal lo estima con el método US Navy.
¿Hay diferencia entre hombres y mujeres?
Con los datos disponibles, no se ve una diferencia clara: el metaanálisis de Morton no encontró diferencias evidentes por sexo, aunque advierte de que hay muchos menos estudios en mujeres (Morton et al., 2018). En la práctica, se usa el mismo cálculo por kilo de peso.
Cuánta proteína por comida (y la idea de que solo «absorbes» 30 g)
El cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína que comes; lo que se discute es cuánta se usa para construir músculo en cada toma. La revisión de Schoenfeld y Aragon concluye que más de 20 g por comida aumenta la oxidación de aminoácidos, pero que parte del extra sí se aprovecha, y recomienda 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, hasta 0,55 g/kg si apuntas a 2,2 g/kg al día (Schoenfeld y Aragon, 2018).
| Momento | Ejemplo para 70 kg (112 g/día) | Referencia |
|---|---|---|
| Desayuno | unos 28 g | 0,4 g/kg por comida, cada 3–4 h (ISSN, 2017) |
| Comida | unos 28 g | |
| Merienda o tras entrenar | unos 28 g | |
| Cena | unos 28 g |
Proteína en déficit calórico: cuándo subirla
Si estás definiendo, tiene sentido ir hacia la parte alta. La ISSN indica que, en personas entrenadas en periodos hipocalóricos, pueden hacer falta 2,3–3,1 g/kg/día para conservar al máximo la masa magra (Jäger et al., 2017). Para repartir el resto de la energía en los días de entreno y descanso, revisa la guía de macros por tipo de día.
Antes de dormir y después de entrenar
El total del día pesa más que el minuto exacto. La ISSN señala que el efecto del entrenamiento sobre la síntesis de proteína dura al menos 24 horas, que sirve tanto tomarla antes como después de entrenar y que 30–40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis nocturna (Jäger et al., 2017). Un batido es solo una forma cómoda de llegar al total: si una comida normal cubre esa cantidad, no aporta una ventaja automática.
Alimentos para llegar a tu cifra
Alterna huevos, pescado, carne, lácteos, tofu, tempeh y legumbres. Comprueba la etiqueta o una base de datos de composición de alimentos: 100 g de alimento no son 100 g de proteína. En una dieta vegetal, combina fuentes distintas a lo largo del día; la guía para comparar etiquetas de proteína vegetal te ayuda a elegir productos.
Tres errores que frenan el progreso
- Subir proteína y recortar demasiado la energía: llegar al número no garantiza recuperarte si apenas comes.
- Contar solo los suplementos: la proteína de los alimentos también suma.
- Cambiar el objetivo cada día: una pauta que puedas repetir es más útil que un cálculo perfecto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si peso 70 kilos?
Unos 112 g al día (70 × 1,6), con un techo razonable de 154 g (70 × 2,2). Repartidos en cuatro comidas, salen unos 28 g por toma.
¿Cuánta proteína por comida puede usar el cuerpo?
No hay un límite fijo de 30 g: la absorción es casi total. Para ganar músculo se recomienda alrededor de 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, y hasta 0,55 g/kg si buscas 2,2 g/kg al día (Schoenfeld y Aragon, 2018).
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En adultos sanos, un metaanálisis de 28 estudios con 1.358 personas no encontró cambios distintos en la función renal con dietas altas en proteína (≥1,5 g/kg/día) frente a dietas normales (Devries et al., 2018). Si ya tienes una enfermedad renal, la cantidad la debe fijar tu médico.
¿Cuánta proteína tomar en déficit calórico?
Más que en mantenimiento: la ISSN habla de 2,3–3,1 g/kg/día en personas entrenadas que están en déficit, para conservar masa muscular. Empieza por la parte baja y ajústalo con un profesional si el déficit es grande.
¿Es obligatorio tomar un batido después de entrenar?
No. Lo que cuenta es el total del día y repartirlo en varias comidas; la ISSN considera válido tomar la proteína antes o después de entrenar.
Sigue aprendiendo
- Cómo organizar tus macros en días de entreno y de descanso
- Creatina y cafeína: dosis y precauciones
- Qué comer antes de entrenar fuerza
- Cuántas series por músculo hacer a la semana
Fuentes
- Morton R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
- Devries M. C. et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775.
Estas referencias estudian grupos y no garantizan un resultado individual.
Por Equipo Zeltrika · Publicado el 14 de octubre de 2026 · Actualizado el 27 de octubre de 2026
Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.
