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Respuesta rápida: para calcular tu 1RM sin hacer un intento máximo, usa una serie exigente de 2 a 10 repeticiones y aplica una fórmula. La más usada es la de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Ejemplo: 80 kg × 5 repeticiones = 80 × 1,167 ≈ 93,3 kg. Con Brzycki (peso × 36 / (37 − repeticiones)) saldrían 90 kg. El resultado es una estimación para planificar cargas, no una marca conseguida.
Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio concreto, con técnica y recorrido completos. Puedes medirlo con un test máximo o estimarlo a partir de una serie con menos peso y más repeticiones. El 1RM medido es una marca real de un día y un ejercicio; el estimado es una predicción matemática. Conviene no mezclarlos en tu registro.
Fórmulas para calcular el 1RM
En todas las ecuaciones, P es el peso total levantado (barra y discos incluidos) y r las repeticiones completas.
| Fórmula | Ecuación | 80 kg × 5 reps | 100 kg × 8 reps |
|---|---|---|---|
| Epley | P × (1 + r / 30) | 93,3 kg | 126,7 kg |
| Brzycki | P × 36 / (37 − r) | 90,0 kg | 124,1 kg |
| Lombardi | P × r0,10 | 94,0 kg | 123,1 kg |
Con pocas repeticiones las fórmulas dan cifras parecidas; al subir las repeticiones, se separan más. Si haces una sola repetición, ese peso ya es la referencia: aplicar Epley literalmente a r = 1 añadiría un 3,3 % que no tiene sentido práctico.
Ejemplo paso a paso con Epley
- Divide las repeticiones entre 30: 5 / 30 = 0,167.
- Suma 1: 1,167.
- Multiplica por el peso: 80 × 1,167 ≈ 93,3 kg estimados.
Ejemplo paso a paso con Brzycki
- Resta las repeticiones a 37: 37 − 5 = 32.
- Divide 36 entre 32: 1,125.
- Multiplica por el peso: 80 × 1,125 = 90 kg estimados.
Tabla: qué porcentaje del 1RM corresponde a cada número de repeticiones
Esta tabla sale directamente de las fórmulas: indica qué porcentaje del 1RM estimado supone una carga con la que llegas justo a ese número de repeticiones. Es aritmética, no una regla fija para todas las personas.
| Repeticiones al límite | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % | 93,3 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % | 89,6 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % | 87,1 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % | 85,1 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % | 83,6 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % | 81,2 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % | 79,4 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % | 78,0 % |
Para pasar tu 1RM a pesos de trabajo (por ejemplo, el 70 % o el 80 %) y redondear según tus discos, sigue la guía de porcentajes del 1RM. Si quieres convertir un 3RM, 5RM o 10RM, tienes ejemplos en 1RM vs 3RM, 5RM y 10RM.
Press banca, sentadilla y peso muerto: ¿sirve igual la fórmula?
No del todo. En un estudio con 67 estudiantes sin experiencia en entrenamiento que hicieron series de 10 repeticiones o menos hasta el fallo, LeSuer y colaboradores (1997) compararon siete ecuaciones de predicción: fueron más precisas en press banca, menos en sentadilla, y las siete subestimaron el 1RM de peso muerto entre un 9 % y un 14 %. Por eso:
- Press banca: es el ejercicio donde las fórmulas suelen ajustarse mejor.
- Sentadilla: úsalas como referencia y confirma con el esfuerzo de las series.
- Peso muerto: el valor estimado puede quedarse corto; tenlo en cuenta antes de comparar con una marca real.
- Dominadas o fondos: si usas lastre, el criterio habitual es contar como peso tu peso corporal más el lastre, y mantener siempre el mismo criterio.
No traslades el 1RM de un ejercicio a otro: calcula cada uno con sus propias series.
Cómo calcular el 1RM con RPE o RIR
Las fórmulas suponen que la serie llegó cerca del fallo. Si terminaste con repeticiones en reserva (RIR), una aproximación habitual es sumar esas repeticiones a las hechas. Ejemplo: 100 kg × 5 repeticiones con RIR 2 (RPE 8) → tratarla como 7 repeticiones posibles → Epley: 100 × (1 + 7 / 30) ≈ 123,3 kg. Es una estimación de una estimación: el RIR es subjetivo y la gente tiende a quedarse corta al calcularlo. Si no sabes bien qué es el RIR, empieza por la guía de RIR y RPE con tabla de equivalencias.
Cómo calcula Zeltrika tu 1RM
La calculadora de 1RM de Zeltrika acepta de 1 a 12 repeticiones, usa la media de Epley, Brzycki y Lombardi, permite un ajuste opcional por RPE/RIR y te da la tabla de porcentajes, los discos para cada lado de la barra y una escala de calentamiento. Para seguir tu progreso, compara siempre resultados obtenidos con la misma herramienta y el mismo criterio. También puedes ver la explicación de la fórmula en la guía de Epley de Zeltrika Lift.
¿Test máximo o estimación?
Un test de 1RM bien preparado es una medida fiable: una revisión sistemática de Grgic y colaboradores (2020) encontró una fiabilidad test-retest alta en 32 estudios con 1.595 participantes: ICC mediano de 0,97 y coeficiente de variación mediano del 4,2 %. Aun así, exige calentamiento, técnica dominada y condiciones seguras. La estimación es más práctica para ajustar el entrenamiento semana a semana sin buscar el máximo. Si no tienes experiencia con cargas máximas, no intentes levantar directamente la cifra calculada.
Errores frecuentes al calcular el 1RM
- Usar series de muchas repeticiones: por encima de 10–12 influye más la resistencia muscular y el error crece.
- Contar repeticiones incompletas: solo valen las de recorrido completo.
- Olvidar el peso de la barra: suma siempre barra y discos con el mismo criterio. La calculadora de discos te ayuda a montar la carga.
- Cambiar de fórmula cada semana: así no sabes si has progresado o solo has cambiado de cálculo.
- Tomar la estimación como un récord: es una referencia para entrenar, no una marca medida.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM en press banca?
Haz una serie exigente de 3 a 8 repeticiones con buena técnica, anota peso y repeticiones y aplica Epley: peso × (1 + repeticiones / 30). Con 60 kg × 6, por ejemplo, salen 72 kg estimados.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
No hay una ganadora para todo el mundo. Con 10 repeticiones dan lo mismo (75 % del 1RM); por debajo, Brzycki da cifras algo más bajas. Lo importante es usar siempre la misma.
¿Cuántas repeticiones son mejores para estimar el 1RM?
Series de 2 a 10 repeticiones cerca del fallo. Cuantas menos repeticiones, más se parece la carga a tu máximo y menor suele ser el error de la fórmula.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cuando tus series de trabajo empiecen a resultar claramente más fáciles con el mismo peso, o al empezar un nuevo bloque de entrenamiento. Basta con usar una serie exigente reciente.
¿El 1RM estimado sirve para saber cuánto peso poner en hipertrofia?
Sí, como punto de partida. Multiplica tu 1RM por el porcentaje que indique tu programa y ajusta luego con el RIR de cada serie.
Sigue aprendiendo
- Porcentajes del 1RM: calcula cargas y ajusta tu sesión
- 1RM vs 3RM, 5RM y 10RM: cómo convertir tus series
- Qué es RIR y RPE: tabla y cómo ajustar el peso
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Fuentes
- Brzycki M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 64(1), 88–90.
- LeSuer D. A. et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
- Mayhew J. L. et al. (1995). Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(2), 108–113.
- Grgic J. et al. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine – Open, 6, 31.
- Epley B. (1985). Poundage chart. En: Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises. Sin copia en línea; la ecuación se reproduce y evalúa en LeSuer et al. (1997).
- Lombardi V. P. (1989). Beginning weight training. Dubuque (Iowa): W. C. Brown. Libro sin copia en línea; citado en la literatura de validación de ecuaciones de 1RM.
Por Equipo Zeltrika · Actualizado el 26 de octubre de 2026
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