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La dosis habitual de creatina monohidrato es de 3–5 g al día; la de cafeína para rendir, de 3–6 mg por kilo unos 60 minutos antes de entrenar. La ISSN describe ambas pautas en adultos sanos (Kreider et al., 2017; Guest et al., 2021). Para 70 kg, 3 mg/kg son 210 mg de cafeína. Ninguna sustituye entrenar bien, comer suficiente y dormir.
Las dos están en el Grupo A del Australian Institute of Sport, el de mayor evidencia para usos concretos. Eso no significa que cualquier producto comercial sea necesario, seguro para cualquier persona o eficaz en cualquier deporte.
Creatina: cuánto tomar al día
Con una dieta normal, que aporta 1–2 g de creatina al día, los músculos están saturados en torno al 60–80 %; la suplementación eleva la creatina y la fosfocreatina muscular un 20–40 % (Kreider et al., 2017). Hay dos formas de llegar:
| Pauta | Dosis | Cuánto tarda en saturar | Fuente |
|---|---|---|---|
| Con fase de carga | 5 g cuatro veces al día (≈0,3 g/kg/día) durante 5–7 días; después, 3–5 g/día | Alrededor de una semana | ISSN, 2017 |
| Sin carga | 3 g/día de forma continuada | Unos 28 días | ISSN, 2017 |
| Por peso (mantenimiento) | ≈0,03 g/kg/día (70 kg ≈ 2,1 g) | Tras la carga | AIS |
La fase de carga no es obligatoria: solo acelera la saturación. Según la ISSN, algunos deportistas grandes pueden necesitar 5–10 g/día para mantener las reservas, y tomarla con carbohidratos o con carbohidratos y proteína favorece la retención (Kreider et al., 2017). Cuando dejas de tomarla, las reservas tardan 4–6 semanas en volver al nivel inicial. La constancia importa más que el minuto exacto; el AIS recomienda la forma monohidrato y un nombre comercial más complejo no demuestra ventaja.
Cafeína: dosis para entrenar y límites de seguridad
La ISSN concluye que la cafeína mejora el rendimiento de forma constante con 3–6 mg/kg, que la dosis mínima eficaz podría ser de solo 2 mg/kg, que 9 mg/kg causan muchos efectos secundarios sin hacer falta para rendir y que lo más habitual es tomarla 60 minutos antes (Guest et al., 2021). La respuesta varía entre personas por genética y por el consumo habitual.
| Peso | 2 mg/kg (mínimo probable) | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
La EFSA considera que, en adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg y hasta 400 mg al día repartidos no plantean problemas de seguridad. Fíjate en que 6 mg/kg en una persona de 70 kg (420 mg) ya superan ese límite diario: empieza por la parte baja. En embarazo los límites son diferentes.
Ejemplo: suma la cafeína de las etiquetas
Si tres productos indican 80, 150 y 100 mg y los tomas el mismo día, el total es 330 mg. Es un ejemplo de aritmética, no una pauta. Comprueba las porciones: dos cacitos de un preentreno duplican su aporte, y una taza de café no equivale a una cantidad fija. Tomarla tarde puede empeorar el descanso; mira cómo influye el sueño en el entrenamiento.
Qué comprobar antes de comprar
Revisa ingredientes, cantidades y controles independientes del producto, sobre todo si compites bajo normas antidopaje. Si tienes enfermedad renal o cardiovascular, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, consulta con un profesional sanitario antes de suplementarte. No traslades pautas de adultos sanos a menores.
Antes de añadir suplementos, asegúrate de cubrir la proteína diaria para ganar músculo; puedes calcularla aquí:
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar al día según mi peso?
Para la mayoría basta con 3–5 g al día sin calcular por peso. Si quieres ajustarlo, el AIS usa 0,3 g/kg/día durante 5 días de carga y luego unos 0,03 g/kg/día; para 70 kg, unos 21 g y 2,1 g respectivamente.
¿Hace falta la fase de carga de creatina?
No. Con 3 g al día se alcanza un nivel parecido en unos 28 días; la carga de 5–7 días solo lo acelera. Si la carga te sienta mal al estómago, la pauta sin carga es una opción válida.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar se toma la cafeína?
Lo más habitual en los estudios es 60 minutos antes. Los chicles con cafeína pueden necesitar menos tiempo de espera que las cápsulas, según la ISSN.
¿Es segura la creatina a largo plazo?
La ISSN recoge que tomas de hasta 30 g/día durante 5 años han sido seguras y bien toleradas en personas sanas. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Sigue aprendiendo
- Cuánta proteína al día para ganar músculo
- Qué comer antes de entrenar fuerza
- Macros en días de entreno y de descanso
Fuentes
- Kreider R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Guest N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
- Australian Institute of Sport. Creatine.
- EFSA. Cafeína.
Por Equipo Zeltrika · Publicado el 30 de agosto de 2026 · Actualizado el 27 de octubre de 2026
Contenido solo informativo. No sustituye el consejo de un médico, un nutricionista o un entrenador cualificado. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación, sobre todo si tienes alguna lesión o problema de salud. Lo que apliques de este contenido es bajo tu propia responsabilidad.
