El cuaderno de quien entrena.

Nutrición4 min de lectura

Qué comer antes de entrenar fuerza según el tiempo disponible

Ideas de comidas y tentempiés antes del gimnasio según tengas tres horas, una hora o pocos minutos, con ajustes para tu tolerancia digestiva.

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Salud & Fisiología2 min de lectura

Entrenamiento BFR para dolor de rodilla: cuándo puede ayudar y por qué no debes improvisarlo

Qué dice la evidencia sobre el entrenamiento BFR para rodilla, sus posibles usos y por qué requiere supervisión profesional.

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Fuerza6 min de lectura

Cuántas series por músculo hacer a la semana para ganar masa muscular

Haz entre 10 y 20 series semanales por músculo; si empiezas, 10–12. El metaanálisis dosis-respuesta de Schoenfeld et al., 2017 encontró más crecimiento muscular con 10 o más…

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Fuerza4 min de lectura

Frecuencia de entrenamiento de fuerza: una, dos o tres veces por semana según la evidencia

Analizamos la evidencia científica sobre la frecuencia óptima de entrenamiento de fuerza y su impacto en diversos contextos de salud, rendimiento y rehabilitación.

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Fuerza4 min de lectura

Cómo estructurar los ejercicios y el calentamiento en una rutina de fuerza

Descubre cómo organizar tu rutina de fuerza y calentamiento basándote en la evidencia científica disponible sobre rendimiento muscular, calistenia y patrones de actividad.

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Salud & Fisiología4 min de lectura

Cómo influye la duración del sueño en el rendimiento del entrenamiento de fuerza

La duración del sueño y el descanso adecuado se relacionan de forma directa con la optimización del rendimiento en el entrenamiento de fuerza y el bienestar general en…

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Fuerza5 min de lectura

Rango de movimiento completo o parcial para fuerza e hipertrofia muscular

Analizamos en profundidad los efectos del entrenamiento de fuerza con rango de movimiento completo frente a parcial sobre la hipertrofia muscular, la arquitectura muscular y las ganancias de…

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Fuerza8 min de lectura

Qué es RIR y RPE en el gimnasio: tabla de equivalencias y cómo ajustar el peso

Qué es el RIR y el RPE, tabla de equivalencias (RPE 8 = RIR 2), qué significa RIR 0, 1 y 2, cómo ajustar el peso de cada…

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Fuerza4 min de lectura

Cómo calcular tu 1RM estimado y usarlo en el entrenamiento

Calcula tu 1RM con un ejemplo práctico, entiende los límites de la estimación y utiliza los porcentajes de carga sin confundirlos con una marca real.

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Salud & Fisiología3 min de lectura

¿El cardio reduce la masa muscular? Qué es la interferencia

Combina cardio y fuerza con una dosis recuperable. Aprende qué significa interferencia, qué resultados son más sensibles y cómo revisar tu semana.

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